奇妙な姿勢で眠りに落ちると、翌朝、体が痛くなることをすでに知っています。しかし、寝る姿勢は、全体的な健康状態だけでなく、夜に簡単に息をする能力まで反映することができます。幸いにも、背骨と首を支え、祈りを開け、快適な気分で起こるように小さな調整で睡眠姿勢を最適化することができます。
それでは、そこに到達するための「最も良い」睡眠姿勢は何ですか？すべての人の身体、健康、好みが異なるため、答えにくい（不可能ではないとしても）質問です。しかし、米国睡眠医学学会のスポークスマンであり、フロリダ国際大学のハーバート・ベルトハイム医学大学の教授であるジェニファー・マーティン博士によると、つまり、呼吸が簡単にできる姿勢と身体に最も物理的に快適な姿勢は何ですか？
Martinは「非常に個別化されています」と言います。 「誰もが同じ場所に快適ではない」
さらに、「最も良い」睡眠姿勢は一生の間変わり、体のニーズにバランスをとります。例えば、年をとるにつれて横に寝ている間に肩の痛みが問題になることがあります。これは、睡眠時無呼吸のある人が背中に向かって寝ることを避けるべきであるという一般的なアドバイスと矛盾する可能性があると、睡眠医学クリニックRebisの最高医療責任者であるDavid McCarty博士、FAASMは言います。寝ている姿勢は首と腰に最大の負担を与える姿勢とみなされることが多いですが、多くの人がこの姿勢を取るとすぐに眠りに落ちます。
McCartyは、「睡眠姿勢は最も大きな問題を引き起こす姿勢を避けることが多い」と述べています。
各睡眠姿勢のすべての長所と短所を評価するのを助けるために、私たちは睡眠医学の専門家と話し合い、より快適に体を配置する方法と枕の重要性を見落とすべきではない理由についてのガイダンスに関する研究結果を調べました。
寝る姿勢がなぜ重要なのですか？
McCartyは、「簡単に見える質問ですが、思いやりのある答えが必要です」と言います。 「睡眠姿勢は、様々な臓器システムの生理学に影響を与える可能性があります」
McCartyによると、睡眠をとるときに考慮すべき最も重要なことは、体の位置が呼吸にどのような影響を与えるか、また基本的な睡眠姿勢が呼吸を容易にする全体的な能力について教えてくれることです。首、顎、祈りを取り巻くすべての骨の姿勢は、簡単で平和な呼吸をサポートする位置になければなりません。
McCartyは、適切な睡眠姿勢を見つけることについて「単に体の位置に関するものではありません」と言います。 「これは顎と舌の位置に関するものです」
これは、睡眠中に呼吸障害として現れる障害のある閉塞性睡眠時無呼吸症状の症状がある人に特に当てはまります。約3000万人のアメリカの成人に影響を与えると推定され、しばしば診断されないことがよくあります。
最も快適な睡眠姿勢を見つけることは、定期的に睡眠に苦しんでいる人にとってもう少し重要です。
「不眠症や痛みの問題を抱えている人のために、私たちは彼らが快適な姿勢をとるように一生懸命働いています」とMartinは言います。
背中を当てて寝る
横になって寝ていることは背骨の整列を促進し（枕で頭と首を適切に支える場合）、いくつかの研究は腰痛を減らすのに役立ちます。首や肩の痛みがある人は、横になって寝ている姿勢（横になった姿勢とも呼ばれる）を試してみることもできます。これは、体重をより均等に分散させ、関節にかかる圧力を軽減するためです。
しかし、後ろに寝ることは、すべての人に適しているわけではありません。特に、他の睡眠姿勢と比較して空気の流れに多くの干渉を引き起こす可能性があります。
同様に、空気に関連する理由で閉塞性睡眠時無呼吸がある人には、呼吸停止やいびきを含む症状を悪化させるため、推奨されないことがよくあります。 Martinによると、これは睡眠時無呼吸を持つ人々を対象とした睡眠研究で明らかに明らかになっています。
「多くの時間をかけて、私たちは睡眠時無呼吸が他の姿勢にあるときよりも背中を当てているときより重度であることを測定します」と彼女は言います。
米国産婦人科大学によると、妊娠後期には十分に寝ることはお勧めできません。子宮の重量が増えると、重要な血管に圧力を加えることができるからです。
横に寝て
横に寝る姿勢（横に横たわる姿勢）は、最も人気のある睡眠姿勢と見なされ、さまざまな理由で有益です。胃酸逆流（胃食道逆流疾患またはGERD）を患っている人の場合、研究は特に左に眠ると症状を軽減することができることを示しています。妊娠した場合は、医師は左に寝ることをお勧めします。
より健康な呼吸が目標であれば、横に寝る姿勢がより容易になる可能性があります。 McCartyは、この姿勢の多い人が睡眠中の重力の影響を制限し、祈りを開く自然な方法であると指摘しています。例えば、口を通る頻繁な呼吸に比べて健康上の利点がより高い鼻呼吸は、自然に空気の流れを開くので、横に横たわるとより簡単になることがよくあります。
お腹に寝て
横になって横になっている人は快適に感じるかもしれませんが、専門家は背骨に負担をかけ、一晩中首をぎこちない姿勢に置き、首、肩、腰に痛みを引き起こす可能性があるため、お勧めできません。
眠りにつくことが眠れる唯一の方法であれば、メイヨークリニック（Mayo Clinic）の情報によれば、お尻や腹の下に枕を置くと、背中にかかる圧力を減らすことができます。
また、頭の下にどの枕を使用しているかを検討し、高すぎるか、クッションがなく、首が曲がりすぎる可能性があることを確認してください。 Cleveland Clinicの情報によれば、横に寝たい、または睡眠の姿勢をすべて調整したい場合は、枕を「バンパー」として使用して静かにするのに役立ちます。
腰と首の痛みに最適な睡眠姿勢
利用可能な研究を大規模に検討した結果、横に横たわって寝ることが、睡眠からの破裂時の痛みや硬直を含む脊椎症状を最小限に抑えることに関連していることがわかりました。
背中を当てて寝ることも、首、肩、腰をまっすぐに保つのに良い姿勢とみなされ、痛みを引き起こす背骨の負担を最小限に抑えます。しかし、好みの睡眠姿勢が何であれ、枕は体の位置合わせを助け、新しい姿勢に切り替えるのに役立つ重要なツールとして見なければなりません。特にうなずく寝る人で、しばしば睡眠から目が覚めて首、肩、腰痛がある場合にはさらにそうです。
Martinは「枕がどれほど重要かを見落とすことはできません」と言います。一晩中簡単に調整でき、首や背中を支えるように支えなければなりません。例えば、マーティンは、横に寝ている人は、膝の上に枕を置くと役に立つと言います。
「これは背骨の整列した姿勢を維持し、より長い間快適さを維持するのに役立ちます。」と彼女は言います。不便で眠りにくい場合は、ボディ枕を使ってみるのも良いです。マーティンによると。
「それは整列に役立ち、一部の人々はそれなしで一晩眠るよりも一晩中より快適であると思います」と彼女は言います。 （体を支える大きくて長い枕を考えてみてください。）
腰の痛みを伴う背もたれ睡眠者の場合、Mayo Clinicは膝の下に枕を置き、背中の筋肉を緩め、首を支えながら腰の自然な曲線を維持するのに役立つように提案します。
一般的に、McCartyは首が曲がらず、中立姿勢で眠りたいと言います。時間が経つにつれて伸びすぎて曲がると、脊椎や首にさらに摩耗が発生し、首や腰の痛みが悪化し、潜在的に他の健康上の問題が発生する可能性があります。
胃酸逆流に最適な睡眠姿勢
マーティンは、胃酸逆流の人は頭を少し支えるのに役立つ傾向があると言います。頭、首、肩を枕で支えたり、高さ調節可能なマットレスに投資することでこれを達成できます。
いくつかの研究によると、特に左に寝ると胃酸が食道を通って逆流するときに発生する胸の痛みやGERDの症状を減らすことができるという。
睡眠時無呼吸に最適な睡眠姿勢
睡眠時無呼吸がある人には、きちんと寝るのが理想的ではないと思われます。これは、閉塞性睡眠時無呼吸症状（夜に頻繁に起きる喘鳴、いびき、その他の呼吸障害）を持つ人々が祈りの不快感をより多く経験するためです。
「軽度の睡眠時無呼吸の場合は、片側に横たわって寝ることをお勧めします」とMartinは言います。彼女は、睡眠障害の症状がある人は、必要に応じて原因と治療法を見つけるために睡眠専門家の評価を受けなければならないと付け加えました。
しかし、中等度または重度の睡眠時無呼吸がある人は治療が必要なことが多く、夜には持続性気道圧（CPAP）マスクを着用するので、どのような睡眠姿勢が最も快適であるかを判断できます。 Martinによると、着用しているCPAPマスクの種類やサイズによっては、睡眠時無呼吸症状の人がマスクに圧力をかけて空気が漏れる可能性があるため、横に横たわるのがより困難になる可能性があります。
Martinは「睡眠時無呼吸を治療している場合は、快適さに集中してください」と述べています。
自分に合った睡眠姿勢を知る方法
MartinとMcCartyはどちらも、あなたに最高の睡眠姿勢があなたを最も快適にする姿勢だと言います。これは、呼吸のバランスをとり、痛みを最小限に抑え、全体的な幸福をサポートすることを見つけることを意味します。
McCartyは、「私はあなたに何が効果的であるかについての重要性を強調しています」と言います。現在の睡眠姿勢が快適で個人の生理に役立つとすれば、「それはおそらくどんな包括的なアドバイスよりも敏感なものでしょう」と彼は言います。
睡眠姿勢 FAQ 病気のときに最高の睡眠姿勢は何ですか？
コロンビア大学アービングメディカルセンター（Columbia University Irving Medical Center）の記事によると、体が混雑して横になったときに呼吸が困難になった場合、横に横になって頭を支えて寝ると副鼻腔粘液を排出するのに役立ちます。首と体を枕でしっかり支えてくれれば、翌日起きても痛みや硬くなることはありません。
現在の睡眠姿勢が痛みを引き起こすかどうかはどうすればわかりますか？
睡眠から目を覚まし、しっかりと硬くなると、睡眠姿勢が痛みの原因となる可能性が高いことがわかります。首や腰の痛みがある場合は、横になったり横になったりするためのベストプラクティスに従い、首を中立に保ち、背骨を整列させ、背中を支えるのに役立つさまざまな枕やその他のサポートを試してください。すべての方法を試しましたが、まだ痛みを感じるか、1日または2日間他のベッドで寝ている場合は、痛みが少ない場合は、マットレスが原因かどうか、マットレスが十分に支えているかどうかを検討する必要があります。
しかし、日常生活に影響を与えたり、問題を引き起こす症状と同様に、痛みの他の原因を解決したい場合は、医師に相談してください。質の高い睡眠は非常に重要ですが、全体的な幸福を管理する上で重要な要素の1つです。
